カフェインの効果についてのお話

2023/06/06

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どうも皆さんこんにちは山内でございます。

前回、前々回とアスリート報告になってしまいました。

が、今回はカフェインのお話の続きとなります。

皆さんはカフェインの効果についてご存知ですか？

カフェインを飲むと目が覚める。パフォーマンスが上がるなどなんとなくの皆さんイメージがあると思います。

今回はカフェインの効果について改めておさらいと摂取タイミングについてお話していこうと思います。

まずカフェインの効果について！！

カフェインはヒトなどに興奮作用を持つ精神刺激薬である。

要するに興奮作用が働き覚醒状態にしてくれるものです。

アデノシン受容体と拮抗(働きを阻害する)することで覚醒作用や解熱鎮痛作用、強心作用や利尿作用などがる。

この覚醒作用とは脳の中枢神経に作用するからで、中枢神経は脳の中で最も神経の集まる場所。そこに作用することで、眠気や倦怠感にも効果的。

そして研究結果からもほとんどの有酸素、無酸素スポーツで確認される。

しかし、有酸素系の効果については個人差が大きいという報告もある。

神経を興奮させる効果により、最大筋力の向上や反射速度、筋持久力の向上の可能性が見込まられる。

皆さんが一番気になるであろう、カフェインの摂取量について。。。。。

カフェインは3～6mg/kgの用量で摂取すると、スポーツパフォーマンスを改善することが一貫して示されている。

つまり、体重60kgの場合、180g~360mgのカフェイン量が最も効果が高い。

エナジードリンクで換算すると、モンスターで142mgレッドブルで110mgあたり。1日に2本以上飲むと効果が薄くなる可能性はありますね。

それ以上の摂取の場合、効果よりも副作用発生の確率が高く、9mg/kg

体重60kgの場合、540mgのカフェイン量モンスターで4本あたりまで摂取してしまうとほぼ意味がないと言っても良さそうみたいです。

エルゴジェニック効果(運動能力に影響のある成分)を引き出すために必要と思われる。

さらには摂取のタイミングについて。。。。。。。

カフェイン補給の最も一般的に使用されるタイミングは、スポーツ開始の60分前。ただしその最適なタイミングは、カフェインの供給源に依存する可能性がある。例えばカフェインカプセルと比較して、カフェインチューインガムは摂取からスポーツセッション開始までの待機すべき時間が短い場合がある。

同じカフェイン量でも、配合されているもの(ドリンク、カプセル、ガム)によって吸収時間が変わるため一般的には60分前ですが、注意が必要ですね！

まとめると、競技開始の1時間前に体重あたり3~6mg/kgの摂取でカフェインの効果を最大に得ることができる。

そんなことを頭に入れつつ適度にカフェインを入れましょう！！

何事もやりすぎはダメということですね！

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